Laufstil

Die Frage des idealen Fussaufsatzes

Welcher Laufstil ist der Beste?

Ein Strassenläufer (fünf km bis Marathon) hat vor einem Jahr teilweise vom Fersen- auf den Mittelfusslauf umgestellt. Er hat bislang ein gutes Gefühl, und ist sogar etwas schneller geworden. Nur fragt er sich, ob etwas dagegen spricht, konstant über den Mittelfuss zu laufen.

Kann man diese Frage überhaupt beantworten? Gibt es einen „besseren“ oder „schlechteren“ Fussaufsatz? Schauen wir uns doch am besten mal die Vor- und Nachteile der verschiedenen Laufstile an:

Fersenlauf
Man tritt zuerst mit der Ferse auf den Boden auf, die Fussspitze ist angehoben und die vordere Schienbeinmuskulatur und die Zehenstrecker müssen sehr viel Arbeit verrichten. Da der Fuss von der Ferse bis zum Vorfuss komplett abrollt, dauert es eine ganze Weile vom Auftritt des Fusses bis hin zum Abdruck. Die Bodenkontaktzeit verlängert sich und man läuft automatisch langsamer.

Vorteile:

  • Bei langen Belastungen, beim Abwärtslaufen oder für schwergewichtige Läuferinnen und Läufer mit einem gut gedämpften Rückfussbereich sehr leicht umzusetzen.
  • Mit einer hohen Schrittfrequenz und guter Körperhaltung schonend zu laufen.

Nachteile:

  • Bremswirkung bei jedem Fussaufsatz, wenn der Fuss nicht nahe am Körperschwerpunkt aufgesetzt wird.
  • Erhöhtes Risiko einer „sitzenden“ Laufhaltung bei zu wenig Spannung in der Rumpfmuskulatur.
  • Überlastungsrisiko der Schienbeinmuskulatur oder des Kniegelenks bei exzessivem Fersenlauf (Fussspitze wird zusätzlich aktiv nach oben gezogen) oder bei einer zu tiefen Schrittfrequenz.
  • Gefahr einer Überpronation (übermässiges Einwärtskippen des Fusses nach innen während der Standphase) bei schlecht ausgebildeter Fussmuskulatur.
  • Kann Beschwerden im Rücken verursachen, wenn zu weit vor dem Körperschwerpunkt aufgesetzt wird und der Schuh zu wenig dämpft.

 

Vorfusslauf
Die Fussaussenseite des Vorfusses berührt zuerst den Boden, die Wadenmuskulatur wird vorgespannt und hilft sogleich auch wieder für einen kräftigen Abdruck vom Boden. Die Bodenkontaktzeit ist sehr kurz. Für ein schnelles Tempo die ideale Technik und für das Bergauflaufen eine Variante, die sich ganz natürlich anfühlt.

Vorteile:

  • Gut umsetzbar bei hohen Tempi wie Sprints oder Steigerungsläufen, bei Sprüngen oder beim Bergauflaufen.
  • Kurze Bodenkontaktzeit, was Höchstgeschwindigkeiten ermöglicht.
  • Erreichung einer hohen Schrittfrequenz.
  • Keine Gefahr einer Überpronation.

Nachteile:

  • Hohes Überlastungsrisiko der Wadenmuskulatur.
  • Häufige Ursache von Achillessehnenbeschwerden.
  • Benötigt eine gut ausgebildete Rumpf- und Wadenmuskulatur.
  • Nur über kurze Distanzen effektiv «laufbar».

 

Mittelfusslauf
Wer die breiteste Stelle des Fusses zuerst aufsetzt, der ist ein Mittelfussläufer. Da die Waden- und Schienbeinmuskulatur in etwa gleichem Verhältnis arbeiten, holt man aus diesem Laufstil wohl das Optimum beim Langstreckenlauf.

Vorteile:

  • Gutes Verhältnis für die Belastung der Unterschenkelmuskulatur.
  • Stabile Führung über die Muskulatur für das Sprunggelenk, wenig Gefahr einer Überpronation.

Nachteile:

  • Muss geübt werden – ein muskulärer Aufbau der Waden- und Fussmuskulatur ist notwendig.
  • Guter Kompromiss, aber kein Allheilmittel gegen Beschwerden oder für eine Leistungssteigerung.

 

Fazit: Jeder muss für sich selber herausfinden, was ihm am besten passt, denn jeder Laufstil hat Vor- und Nachteile. Ein cleverer Läufer versucht sich jede Technik anzueignen, die er entweder dem Gelände spezifisch anpassen kann oder er passt seinen Laufstil der Distanz, der Geschwindigkeit, seiner Müdigkeit, seiner Konstitution und seinem Talent an. So schützt er sich am besten vor Überlastungsbeschwerden und bringt zudem noch Abwechslung in sein Training. Eine komplette konstante Laufstil-Umstellung ist dann sinnvoll, wenn sich Beschwerden anhäufen oder wenn man neue Reize möchte.