Lauftechnik

Kurze oder lange Schritte?

Was ist dran an "Vokuhila"?

Immer wieder gibt die optimale Schrittlänge im Laufsport Anlass zu Diskussionen. Was ist für Hobbyläufer empfehlenswert, worauf sollen sie achten?

Die Schrittlänge ist abhängig von der Schrittfrequenz und der Geschwindigkeit. Beim Hobbyläufer ist es wichtig, dass er seine Schritte über die Armfrequenz steuert, da diese viel einfacher zu beeinflussen ist. Bei einer hohen Schrittfrequenz setzt man den Fuss im normalfall automatisch nahe am Körperschwerpunkt auf, was den Vorteil hat, dass der Schwung nicht vor dem Körper abgebremst wird, sondern unmittelbar nach dem Aufsetzen wieder als Vorwärtsenergie umgesetzt werden kann.

Der Schritt sollte also vorne kurz sein, damit der Fuss beim Bodenaufsatz unter den Körperschwerpunkt gelangt. Zum einen sparen Sie sich so etwas Zeit, da die Phase des Bodenkontakts verkürzt wird. Und zum anderen zwingt Sie dies zu einem «aktiveren» Fussaufsatz und die Gefahr verringert sich, dass Sie sich «passiv» in den Schritt fallen lassen. Passiv im Sinne von: Ohne Aktivierung der schützenden Rumpf- und Unterschenkelmuskulatur, was zu Überlastungen des Kniegelenks führen kann. Vorne kurz führt auch zu höheren Schrittfrequenzen, was sich bei zunehmendem Tempo wiederum positiv auf die Laufgeschwindigkeit auswirkt.

Mit einem langen Schritt hinter dem Körperschwerpunkt, also einem sich lang machen bei der Abdruckphase, können Sie bei einer guten Schrittlänge wertvolle Meter gewinnen. Dies kommt aber erst ab einem mittleren bis zügigen Tempo zum Tragen. Die Voraussetzung von «hinten lang» ist eine gut gedehnte Hüft-, sowie eine kräftige Gesässmusmuskulatur. Beides lässt sich mit isolierten Stretching- und Kräftigungsübungen für diese Partien verbessern. Laufsprünge mit einem kräftigen Abdruck und einer langen Flugphase verbessern die Streckphase des Beins ebenfalls. Um den kurzen Schritt vorne zu trainieren erhöhen Sie ihre Schrittfrequenz. Und auch technische Übungen wie das Anfersen können zum Fortschritt beitragen oder versuchen Sie regelmässig, den Fuss flacher als gewohnt aufzusetzen.

„Vokuhila“, also vorne kurz hinten lang wirkt sich sowohl beim Hobbyathleten als auch beim Profi positiv auf das Laufverhalten aus.

Tipp: Zählen sie von von Zeit zu Zeit ihre Schritte (z.B. während 30 Sek. immer das rechte Bein zählen, diese Zahl mal 4 multiplizieren). Das Ziel sollte sein auf mindestens 160 Schritte pro Minute zu kommen. Wenn Sie mit Musik laufen, können sie die gewählten Musikstücke entsprechend auswählen. Achten sie insbesondere darauf, dass die Schrittfrequenz konstant hoch bleibt, auch wenn sie mit der Zeit ermüden und die zu laufenden Distanzen länger werden.