Kraft & Technik

Krafttraining für LäuferInnen

Was soll ich im Kraftbereich machen und wie oft?

Eine Läuferin plant ihren ersten Halbmarathon zu laufen. Sie fragt sich, ob sie ihr Ziel leichter erreicht, wenn Sie im Kraftraum die Beinkraft trainiert. Grundsätzlich gilt es zu sagen: Die Halbmarathondistanz schafft man in erster Linie durch genügend häufiges Laufen und nicht durch Krafttraining.

Die langen Läufe sind somit die wichtigste Grundlage, um ohne Probleme ins Ziel zu kommen. Hat man das Gefühl, es fehle an der Dynamik im Laufschritt oder will man neue Bestzeiten erreichen, so ist ein laufspezifisches Krafttraining für die Beine zusätzlich zum Lauftraining durchaus zu empfehlen. Dazu eignen sich draussen vor allem kurze Trainings am Hügel/Berg sowie Laufsprünge und Lauf-ABC.

Bei den nachfolgenden Bildern sind Übungsvideos hinterlegt.

Lauf-ABC Viktor Röthlin Fussgelenksarbeit Lauf-ABC Viktor Röthlin Anfersen Lauf-ABC Viktor Röthlin Kniehub Lauf-ABC Viktor Röthlin Laufsprünge


Für alle Läufer immer zu empfehlen
ist – egal ob man auf 5 km oder einen Marathon trainiert – ein regelmässiges Rumpfkrafttraining. Dieses Training, welches man idealerweise mindestens 2 Mal pro Woche à 10 Minuten durchzieht, macht einen zwar nicht direkt schneller, doch eine gut trainierte Rumpfmuskulatur schützt vor Überbelastungsbeschwerden. Beim klassischen Rumpfkrafttraining arbeitet man vorwiegend mit dem eigenen Körpergewicht. Der Gang ins Fitnesscenter ist somit nicht zwingend nötig, zumindest beim Ziel Halbmarathon nicht.

Klicke auf die Bilder und schau dir die Übungsvideos an!

 

Ebenfalls eine spannende Trainingsvariante für Läufer ist übrigens der gute alte Vita Parcours. Absolviert man einen ganzen Parcours, so kombiniert man Lauf-, Kraft- und Sprungtraining in einem Durchgang.

Weitere Programme für Lauf-ABC und Rumpfkrafttraining sind unter anderem zu finden unter vikmotion.ch/wissen oder auch auf den YouTube-Kanälen OCHSNER SPORT Coach und running.COACH.